Sojasauce
Glycine max (fermentiert)
Auch bekannt als: Sojasoße, Soja Sauce, Soja-Sauce, Shoyu, Tamari
Sojasauce ist eine der bekanntesten asiatischen Würzsaucen und entsteht durch monatelange Fermentation von Sojabohnen mit Salzlake. Mit 5493 Milligramm Natrium je 100 Gramm enthält sie mehr als dreimal so viel wie Hoisin-Sauce (1615mg) – schon ein Esslöffel (15 Milliliter) liefert knapp die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge. Der charakteristische Umami-Geschmack macht sie trotzdem zu einem beliebten Gewürz in der internationalen Küche, in kleinen Mengen verwendet. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird Sojasauce seit Jahrhunderten sowohl als Würzmittel als auch für ihre nährenden Eigenschaften geschätzt.
Nährstoffprofil (je 100 g)
Nährwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), Eintrag 174277, Stand 2026-09-01. Shoyu (mit Weizen) gewählt, da der Artikeltext nicht zwischen Tamari und Shoyu unterscheidet und explizit den Weizenanteil traditioneller Sojasauce nennt – Tamari ist ein anderes, glutenfreies Produkt.
Nachhaltigkeit
Sojasauce enthält extrem viel Natrium; Bio-Produkte aus europäischem Soja haben eine bessere Ökobilanz.
Gefahren
- Hoher Natriumgehalt
- Blutdruckerhöhung bei Überdosierung
Warnhinweise
- Sojasauce enthält sehr viel Natrium und sollte bei Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur sparsam verwendet werden.
- Traditionelle Sojasauce enthält oft Weizen und ist daher nicht glutenfrei. Betroffene sollten spezielle glutenfreie Varianten wählen.
Unverträglichkeiten
- Sojaallergie
- Glutenunverträglichkeit
- Histaminintoleranz
Westliche Medizin vs. TCM
Westliche Medizin
Der intensive Umami-Geschmack entsteht durch freie Aminosäuren wie Glutamat, die während der monatelangen Fermentation der Sojabohnen mit Salzlake gebildet werden – dasselbe Grundprinzip, das auch reifen Käse so herzhaft macht. Den enthaltenen Isoflavonen aus den Sojabohnen wird zusätzlich eine antioxidative Wirkung zugeschrieben, auch wenn sie in den geringen Verzehrmengen einer Würzsauce kaum ins Gewicht fallen.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM wird Sojasauce als salziges, warmes Nahrungsmittel eingestuft, das die Nieren stärkt und das Qi tonisiert. Die salzige Natur kann bei Nieren-Yang-Mangel unterstützend wirken und die Essenz stärken. Durch den Fermentationsprozess wird die Bekömmlichkeit der Sojabohnen verbessert und die transformierende Wirkung auf die Mitte gestärkt. Bei übermäßigem Verzehr kann jedoch Feuchtigkeit und Hitze entstehen, weshalb eine maßvolle Verwendung empfohlen wird.
Angaben nach gängiger TCM-Literatur. Zuordnungen von Thermik, Geschmack und Meridianen unterscheiden sich je nach Quelle.
Worauf beim Kauf achten
- Wählen Sie traditionell gebraute Sojasauce ohne künstliche Zusatzstoffe und mit längerer Reifezeit
- Achten Sie auf natriumreduzierte Varianten, wenn Sie den Salzkonsum begrenzen möchten
- Für Glutenunverträglichkeit gibt es spezielle weizenfreie Sojasaucen aus reinen Sojabohnen
- Lagern Sie geöffnete Flaschen im Kühlschrank und verwenden Sie sie innerhalb weniger Monate
Häufige Fragen
Ist Sojasauce wegen des hohen Salzgehalts ungesund?
Mit 5493 Milligramm Natrium je 100 Gramm macht der hohe Gehalt Sojasauce zu einem sehr salzigen Würzmittel, das sparsam verwendet werden sollte. Bei normaler Dosierung als Würze ist sie unbedenklich, bei Bluthochdruck sollte jedoch besonders auf die Menge geachtet werden.
Enthält Sojasauce immer Gluten?
Traditionelle Sojasauce wird oft mit Weizen hergestellt und enthält daher Gluten. Es gibt aber spezielle glutenfreie Varianten, die ausschließlich aus fermentierten Sojabohnen hergestellt werden.
Kann man Sojasauce täglich verwenden?
Bei maßvoller Dosierung von 5-10ml pro Tag ist die tägliche Verwendung unbedenklich. Wichtig ist, den Gesamtsalzkonsum im Blick zu behalten und andere salzige Lebensmittel entsprechend zu reduzieren.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden bitte eine Fachperson konsultieren.