Tempeh
Rhizopus oligosporus
Auch bekannt als: Tempe
Tempeh entsteht, wenn gekochte Sojabohnen mit dem Schimmelpilz Rhizopus oligosporus beimpft und anschließend fermentiert werden, bis ein festes, formbares Gebilde mit nussigem Geschmack entsteht – anders als Tofu ist es dadurch kein rein gepresstes Produkt, sondern ein echtes Fermentationserzeugnis. Ungewöhnlich für ein pflanzliches Lebensmittel enthält Tempeh dadurch Spuren von Vitamin B12 aus dem Fermentationsprozess, als verlässliche B12-Quelle gilt es aber nicht. Ursprünglich stammt es aus Indonesien, wo es seit Jahrhunderten Teil der traditionellen Küche ist.
Nährstoffprofil (je 100 g)
Nährwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), Eintrag 172467, Stand 2026-08-29. Wert gilt für gegartes Tempeh – Unterschied zur rohen Form ist bei diesem fermentierten Produkt gering.
Nachhaltigkeit
Tempeh ist eine nachhaltige Alternative zu tierischem Protein mit geringem CO₂-Fußabdruck und effizientem Ressourceneinsatz.
Warnhinweise
- Bei bekannter Sojabohnen-Allergie sollte Tempeh gemieden werden.
- Die Isoflavone können die Wirkung von Blutverdünnern beeinflussen.
Unverträglichkeiten
- Soja-Allergie
- Histaminintoleranz
Westliche Medizin vs. TCM
Westliche Medizin
Der Fermentationsprozess wird mit einer besseren Bioverfügbarkeit der enthaltenen Mineralstoffe in Verbindung gebracht, da er Phytinsäure abbaut, die sonst die Aufnahme von Eisen und Zink hemmen kann. Die enthaltenen Isoflavone werden zudem mit einer hormonregulierenden Wirkung in Verbindung gebracht, ähnlich wie bei anderen Sojaprodukten.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM wird fermentiertes Soja als thermisch neutral bis kühl eingestuft und dem süßen Geschmack zugeordnet. Die Fermentation wandelt die ursprünglich kühlende Natur der Sojabohne in eine ausgleichende um. Tempeh stärkt Milz und Magen, fördert die Verdauung und nährt das Yin. Es wird bei Schwäche der Verdauungskraft und zur Harmonisierung der Mitte eingesetzt. Die probiotischen Eigenschaften unterstützen die Transformation von Nahrung zu Qi.
Angaben nach gängiger TCM-Literatur. Zuordnungen von Thermik, Geschmack und Meridianen unterscheiden sich je nach Quelle.
Worauf beim Kauf achten
- Bio-Tempeh bevorzugen, da konventionelle Sojabohnen oft gentechnisch verändert sind
- Auf das Haltbarkeitsdatum achten, da Tempeh schnell verdirbt
- Frischen Tempeh an der weißen, gleichmäßigen Pilzschicht erkennen
- Im Kühlschrank maximal 5-7 Tage aufbewahren, kann eingefroren werden
Häufige Fragen
Wie bereite ich Tempeh am besten zu?
Tempeh kann gebraten, gedämpft, mariniert oder gegrillt werden. Vor der Zubereitung sollte es etwa 10 Minuten gedämpft werden, um eventuelle Bitterstoffe zu reduzieren. Eine Marinade verstärkt den Geschmack zusätzlich.
Ist Tempeh besser als Tofu?
Tempeh enthält mit 19,9 Gramm Protein je 100 Gramm etwas mehr als fester Tofu (17,3 Gramm). Die probiotischen Kulturen aus der Fermentation sind ein zusätzlicher, tofu-untypischer Vorteil. Geschmacklich ist Tempeh kräftiger und hat eine festere Textur.
Können Kinder Tempeh essen?
Ja, Tempeh ist für Kinder ab dem ersten Lebensjahr geeignet und eine gute Proteinquelle. Wegen der Fermentation ist es meist besser verträglich als andere Sojaprodukte. Bei Soja-Allergien in der Familie sollte jedoch vorsichtig eingeführt werden.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden bitte eine Fachperson konsultieren.