Portulak-Salat nach türkischer Art
Portulak-Salat nach türkischer Art – auch als Semizotu Salatası bekannt – verbindet rohen Portulak mit cremigem, abgetropftem Joghurt (Süzme). Die Blätter und fein gehackten Stiele werden nur locker unter den Joghurt gehoben statt eingerührt, damit sie ihre knackige Struktur behalten. Ein Schuss Olivenöl und etwas Chiliflocken (Pul Biber) runden den Salat ab. Magst du es lieber frisch statt cremig? Hier die zypriotische Variante mit Tomate und Gurke.
Rezept & Eigenschaften
Charakteristische Zutaten
Rezept
- 2 Bund (ca. 500 g) Portulak
- 2 Tassen abgetropfter Joghurt (Süzme)
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- Olivenöl
- Chiliflocken (Pul Biber)
- 1Portulak waschen und trocknen.
- 2Blätter von den Stielen zupfen, die Stiele fein hacken.
- 3Joghurt mit Salz und geriebenem oder zerdrücktem Knoblauch glatt verrühren.
- 4Portulak (Blätter und Stiele) unter die Joghurtmischung heben, ohne ihn zu zerdrücken.
- 5Auf einem Servierteller anrichten, mit Olivenöl und Chiliflocken (Pul Biber) beträufeln.
Warum Portulak-Salat nach türkischer Art gesund ist
Portulak zählt zu den wenigen pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren – mit rund 400 mg Alpha-Linolensäure (ALA) pro 100 g deutlich mehr als in den meisten anderen Blattgemüsen. Diese pflanzliche Omega-3-Form ist aber nicht dasselbe wie das EPA/DHA aus fettem Fisch: Der Körper wandelt ALA nur begrenzt um, und in einer Portion Salat bleibt die absolute Menge überschaubar. Als alleinige Omega-3-Quelle ersetzt Portulak also keinen Fisch.
Durch das Abtropfen konzentriert sich das Eiweiß auf etwa 9–10 g pro 100 g, deutlich mehr als in normalem Joghurt. Zusätzlich enthält er lebende Milchsäurebakterien.
Natives Olivenöl liefert überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Ölsäure, die im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren günstiger für die Blutfettwerte sind.
Der Salat verbindet den Omega-3-Beitrag des Portulaks mit dem eiweißreichen Joghurt und den überwiegend ungesättigten Fetten aus dem Olivenöl – eine nährstoffdichte, sättigende Beilage, auch wenn er als Omega-3-Quelle allein nicht an fetten Fisch heranreicht.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden bitte eine Fachperson konsultieren.