Tofu
Glycine max (Sojaprodukt)
Auch bekannt als: Bohnenquark
Tofu entsteht durch Gerinnung von Sojamilch mit einem Gerinnungsmittel wie Calciumsulfat oder Nigari – je nach verwendetem Mittel unterscheidet sich sowohl der Calciumgehalt als auch die Konsistenz des fertigen Produkts. Als vollständige pflanzliche Proteinquelle liefert er alle essenziellen Aminosäuren, was bei rein pflanzlichen Lebensmitteln selten ist. Bei einer bestehenden Schilddrüsenunterfunktion kann Soja die Jodaufnahme beeinträchtigen, weshalb auf eine ausreichende Jodversorgung geachtet werden sollte.
Nährstoffprofil (je 100 g)
Nährwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), Eintrag 172475, Stand 2026-08-29. Wert gilt für festen Tofu (firm, mit Calciumsulfat hergestellt) – nicht für Seidentofu/weichen Tofu. Bisheriger Modellwert entsprach der weichen/regulären Form.
Nachhaltigkeit
Tofu hat einen deutlich geringeren CO₂-Fußabdruck als tierische Proteinquellen und benötigt weniger Wasser und Land in der Produktion.
Warnhinweise
- Isoflavone in Soja wirken leicht östrogenartig – Studien zeigen jedoch bei normalem Konsum keinen negativen Effekt auf Hormonsystem oder Brustkrebs. Bei Schilddrüsenunterfunktion kann Soja die Jodaufnahme hemmen – ausreichend Jod sicherstellen.
Unverträglichkeiten
- Soja ist ein EU-Hauptallergen. Kreuzreaktionen mit Birkenpollen möglich. Bei Histaminintoleranz kann fermentierter Tofu Probleme bereiten.
Westliche Medizin vs. TCM
Westliche Medizin
Fester Tofu enthält deutlich mehr Calcium und Eisen als weicher oder seidiger Tofu, da beim Pressen mehr vom mineralstoffreichen Gerinnungsmittel im Produkt zurückbleibt. Den enthaltenen Isoflavonen wird eine unterstützende Wirkung für Herz-Kreislauf-System und Knochengesundheit zugeschrieben – die Studienlage dazu stammt allerdings überwiegend aus asiatischen Bevölkerungsgruppen mit traditionell höherem Sojakonsum.
Traditionelle Chinesische Medizin
Tofu kühlt und befeuchtet. Nährt Yin, erzeugt Körperflüssigkeiten und entgiftet. Bei Kälte-Konstitution mit wärmenden Gewürzen (Ingwer, Chili) kombinieren.
Angaben nach gängiger TCM-Literatur. Zuordnungen von Thermik, Geschmack und Meridianen unterscheiden sich je nach Quelle.
Worauf beim Kauf achten
- Bio-Tofu wählen, um gentechnikfreie Sojabohnen und bessere Anbaubedingungen zu gewährleisten
- Auf die Zutatenliste achten – hochwertiger Tofu enthält nur Sojabohnen, Wasser und Gerinnungsmittel
- Tofu aus europäischen Sojabohnen bevorzugen für kürzere Transportwege und strengere Standards
- Ungeöffnet im Kühlschrank lagern, nach dem Öffnen in Wasser einlegen und binnen 3-4 Tagen verbrauchen
Häufige Fragen
Ist Tofu schlecht für die Schilddrüse?
Bei gesunder Schilddrüse ist normaler Tofukonsum unbedenklich. Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion oder Jodmangel sollten jedoch ihren Arzt konsultieren, da Soja die Jodaufnahme hemmen kann.
Wie viel Protein enthält Tofu?
Fester Tofu, wie er hier beschrieben wird, liefert 17,3 Gramm Protein je 100 Gramm. Weicherer Seidentofu enthält deutlich weniger.
Kann man Tofu roh essen?
Tofu ist bereits durch die Herstellung gegart und kann direkt verzehrt werden. Für besseren Geschmack empfiehlt sich jedoch das Anbraten, Marinieren oder Würzen vor dem Verzehr.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden bitte eine Fachperson konsultieren.