Reis
Oryza sativa
Auch bekannt als: Reiskorn, Reiskörner, Langkornreis, Rundkornreis, Basmatireis, Jasminreis, Vollkornreis, Naturreis, Wildreis, Parboiled Reis, Milchreis, Risottoreis
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Reis ist das wichtigste Grundnahrungsmittel für über die Hälfte der Weltbevölkerung und kann durchaus gesund sein – wenn man die richtige Sorte wählt. Die hier genannten Nährwerte gelten für weißen, gekochten Reis ohne Salz; Vollkornreis hat davon abweichende Werte. Vollkornreis punktet mit wertvollen Ballaststoffen, Magnesium und B-Vitaminen, während weißer Reis hauptsächlich schnell verwertbare Kohlenhydrate liefert. Der wichtigste Vorbehalt: Reis kann je nach Herkunft und Anbau mit Arsen belastet sein, was bei regelmäßigem Verzehr bedacht werden sollte.
Nährstoffprofil (je 100 g)
Nährwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), Eintrag 169757, Stand 2026-08-22. Wert gilt für weißen, gekochten Reis (ohne Salz). Vollkornreis hat andere Werte.
Nachhaltigkeit
Reis benötigt viel Wasser beim Anbau; Basmati- und Jasminreis haben oft lange Transportwege aus Asien.
Warnhinweise
- Reis nimmt anorganisches Arsen aus dem Boden auf – ein Karzinogen. Basmatireis enthält weniger als Rundkornreis. Reis vor dem Kochen gründlich waschen und im Verhältnis 1:6 kochen (überschüssiges Wasser wegschütten) reduziert den Arsengehalt um bis zu 60%.
Westliche Medizin vs. TCM
Westliche Medizin
Weißer Reis hat einen hohen glykämischen Index (GI 73) und ist nährstoffarm. Brauner Reis bietet mehr Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine. Als Kohlenhydratquelle bei Sport geeignet, aber weniger nährstoffdicht als Quinoa oder Haferflocken.
Traditionelle Chinesische Medizin
Reis gilt als das wichtigste Grundnahrungsmittel in der TCM. Neutral in der Thermik, süß im Geschmack – perfekt zur Stärkung der Mitte. Congee (Reisbrei) ist das klassische TCM-Heilgericht für schwache Verdauung.
Angaben nach gängiger TCM-Literatur. Zuordnungen von Thermik, Geschmack und Meridianen unterscheiden sich je nach Quelle.
Worauf beim Kauf achten
- Vollkornreis oder Naturreis wählen statt weißem Reis – deutlich mehr Nährstoffe und Ballaststoffe
- Basmatireis aus dem Himalaya-Gebiet oder europäischen Reis bevorzugen – meist geringere Arsenbelastung
- Bio-Qualität kaufen, da weniger Pestizidbelastung und oft strengere Kontrollen bei Schwermetallen
- Reis vor dem Kochen gründlich waschen und im Verhältnis 1:6 kochen, überschüssiges Wasser abgießen – das senkt den Arsengehalt spürbar (siehe Warnhinweis)
Häufige Fragen
Ist Reis ungesund wegen Arsen?
Reis kann tatsächlich Arsen enthalten, besonders aus bestimmten Anbaugebieten. Durch gründliches Waschen und Kochen mit viel Wasser lässt sich der Gehalt deutlich reduzieren. Wer täglich Reis isst, sollte die Herkunft beachten und gelegentlich auf andere Beilagen wechseln.
Was ist der Unterschied zwischen weißem und braunem Reis?
Brauner Reis behält die nährstoffreiche Kleie- und Keimschicht, weißer Reis wird davon befreit. Dadurch enthält Vollkornreis deutlich mehr Ballaststoffe, Magnesium, B-Vitamine und Antioxidantien. Weißer Reis (0,4 g Ballaststoffe pro 100 g gekocht) lässt den Blutzucker schneller ansteigen.
Macht Reis dick?
Reis selbst macht nicht dick, aber weißer Reis kann durch den schnellen Blutzuckeranstieg Heißhunger fördern. Vollkornreis sättigt länger und stabiler. Entscheidend ist die Gesamtkalorienbilanz und was man zum Reis isst – nicht der Reis allein.
Wo wird Reis am meisten konsumiert?
Werte basieren auf der Pro-Kopf-Versorgung (Food supply quantity) der FAO Food Balance Sheets.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden bitte eine Fachperson konsultieren.