Kreatin
Creatinum
Auch bekannt als: Creatine, Creatinmonohydrat, Kreatin-Monohydrat, Creatine Monohydrate
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt und als Energiespeicher fungiert. Als Nahrungsergänzung gehört es zu den am besten erforschten und wirksamsten Mitteln zur Steigerung der Muskelkraft und -leistung. Der Körper produziert täglich etwa 1-2 Gramm Kreatin selbst und nimmt weitere Mengen über Fleisch und Fisch auf. Für Sportler und körperlich aktive Menschen kann eine Supplementierung die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.
Histamingehalt
Nachhaltigkeit
Kreatin wird industriell synthetisiert, wobei der Energieaufwand moderat ist und keine tierischen Ressourcen benötigt werden.
Warnhinweise
- Bei Nierenerkrankungen sollte Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.
- Durch Wassereinlagerung in den Muskeln kann es zu einer schnellen Gewichtszunahme kommen.
Westliche Medizin vs. TCM
Westliche Medizin
Kreatin ist eine der am besten erforschten Nahrungsergänzungen für die Steigerung der Muskelkraft und -masse. Es erhöht die Phosphokreatin-Speicher in den Muskeln und verbessert dadurch die ATP-Regeneration bei hochintensiven, kurzzeitigen Belastungen. Der Supplementierung werden Verbesserungen der Maximalkraft, Sprintleistung und Muskelmasse zugeschrieben, dazu eine schnellere Regeneration zwischen intensiven Trainingseinheiten. Neuere Forschung deutet auch auf mögliche Effekte für die kognitive Leistungsfähigkeit hin. Nicht jeder spricht gleich gut auf Kreatin an – Menschen mit ohnehin hohem Fleischkonsum und damit höheren körpereigenen Speichern zeigen in Studien tendenziell einen geringeren zusätzlichen Effekt als Vegetarier oder Veganer.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM wird Kreatin als substanzstärkende Ergänzung betrachtet, die das Nieren-Yang und die Essenz (Jing) unterstützt. Die Substanz wird dem Funktionskreis Niere zugeordnet, da sie die Grundkraft und Vitalität stärkt. Durch die Förderung der Muskelkraft nährt Kreatin das Yang-Qi und unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit. Die wasserbindende Eigenschaft entspricht der Nieren-Yin nährenden Wirkung. Bei konstitutioneller Schwäche oder Yang-Mangel kann es die körperliche Substanz stärken.
Angaben nach gängiger TCM-Literatur. Zuordnungen von Thermik, Geschmack und Meridianen unterscheiden sich je nach Quelle.
Worauf beim Kauf achten
- Wählen Sie reines Kreatin-Monohydrat von etablierten Herstellern, da es die beste Studienlage hat.
- Achten Sie auf das Creapure-Siegel für höchste Reinheit und Qualität.
- Pulverform ist meist kostengünstiger als Kapseln und lässt sich flexibler dosieren.
- Lagern Sie das Produkt trocken und kühl, da Kreatin bei Feuchtigkeit zu Kreatinin abgebaut wird.
Häufige Fragen
Muss ich Kreatin mit einer Ladephase einnehmen?
Eine Ladephase mit 20g täglich für 5-7 Tage beschleunigt die Sättigung der Muskelspeicher. Alternativ kannst du direkt mit 3-5g täglich beginnen, was nach 3-4 Wochen zum gleichen Ergebnis führt. Die kontinuierliche Einnahme ist wichtiger als die Ladephase.
Kann ich Kreatin auch an trainingsfreien Tagen nehmen?
Ja, für optimale Ergebnisse solltest du Kreatin täglich einnehmen, auch an Ruhetagen. Die Muskelspeicher bleiben nur bei kontinuierlicher Zufuhr gesättigt. An trainingsfreien Tagen kann die Einnahme zu jeder Tageszeit erfolgen.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für einen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall. Eine einzelne Studie zeigte einen Anstieg des DHT-Spiegels, was jedoch nicht repliziert werden konnte. Die aktuelle Evidenz sieht Kreatin als sicher bezüglich Haargesundheit an.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden bitte eine Fachperson konsultieren.