Kichererbsen
Cicer arietinum
Auch bekannt als: Chickpeas, Garbanzo
Kichererbsen zählen zu den vielseitigsten Hülsenfrüchten und sind Grundlage für Hummus, Falafel und zahlreiche Currys. Als pflanzliche Proteinquelle fehlt ihnen wie allen Hülsenfrüchten Vitamin B12 vollständig, kombiniert mit Getreide ergänzen sich die Aminosäureprofile aber zu einem vollständigeren Muster. Der hohe Ballaststoffgehalt kann bei ungewohntem Verzehr anfangs zu Blähungen führen, was sich meist nach einiger Zeit der Eingewöhnung legt.
Nährstoffprofil (je 100 g)
Nährwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), Eintrag 173757, Stand 2026-08-29. Wert gilt für gekochte Kichererbsen – nicht für getrocknete/rohe Kichererbsen. Bisheriger Modellwert entsprach der rohen Form; tagesmenge nennt noch die Trockenmenge und muss im nächsten Stilabgleich auf die gekochte Form umgestellt werden.
Nachhaltigkeit
Kichererbsen binden als Hülsenfrüchte Stickstoff im Boden und benötigen wenig Wasser, werden jedoch meist aus dem Mittelmeerraum oder Indien importiert.
Warnhinweise
- Kichererbsen können bei empfindlichen Personen oder bei ungewohntem Verzehr zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen. Ein langsamer Aufbau der Verzehrmenge und gründliches Einweichen vor der Zubereitung können helfen.
Unverträglichkeiten
- Bei bestehender Allergie gegen andere Hülsenfrüchte können Kreuzreaktionen mit Kichererbsen auftreten. Personen mit Lupinen- oder Erdnussallergie sollten besonders vorsichtig sein.
Westliche Medizin vs. TCM
Westliche Medizin
Den enthaltenen Ballaststoffen wird eine unterstützende Wirkung für Blutzuckerspiegel und Sättigung zugeschrieben, weshalb Kichererbsen auch bei einer auf Gewichtskontrolle ausgerichteten Ernährung häufig empfohlen werden. Getrocknete und selbst gekochte Kichererbsen enthalten meist weniger Natrium als Dosenware, deren Aufguss vor der Verwendung abgegossen und abgespült werden sollte.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM gelten Kichererbsen als thermisch neutral und haben einen süßen Geschmack. Sie stärken die Mitte (Milz-Pankreas-System) und unterstützen die Qi-Bildung sowie die Verdauungskraft. Kichererbsen tonisieren das Blut und können bei Blutmangel-Zuständen wie Müdigkeit und blasser Gesichtsfarbe hilfreich sein. Sie wirken beruhigend auf den Shen (Geist) und können bei innerer Unruhe und Schlafstörungen eingesetzt werden. Durch ihre erdende Wirkung sind sie besonders für Menschen mit Milz-Qi-Schwäche und Feuchtigkeit im Körper geeignet.
Angaben nach gängiger TCM-Literatur. Zuordnungen von Thermik, Geschmack und Meridianen unterscheiden sich je nach Quelle.
Worauf beim Kauf achten
- Getrocknete Kichererbsen haben mehr Nährstoffe als Dosenware und kosten weniger – über Nacht einweichen spart Kochzeit
- Bei Dosen auf niedrigen Salzgehalt achten und vor Verwendung gründlich abspülen
- Kichererbsenmehl als glutenfreie Alternative lagert kühl und trocken bis zu 6 Monate
- Kleine, feste Kichererbsen ohne Risse oder Verfärbungen wählen – sie garen gleichmäßiger
Häufige Fragen
Wie kann ich Blähungen durch Kichererbsen vermeiden?
Getrocknete Kichererbsen mindestens 12 Stunden einweichen und das Einweichwasser wegschütten. Beim Kochen Kümmel, Fenchel oder Bohnenkraut hinzufügen. Mit kleinen Portionen beginnen, damit sich der Darm langsam gewöhnt.
Sind Kichererbsen besser als Fleisch als Proteinquelle?
Kichererbsen liefern zwar alle neun essenziellen Aminosäuren, aber in geringeren Mengen je Gramm Protein als Fleisch. Kombiniert mit Getreide oder Nüssen wird die Proteinqualität ausgeglichener. Zusätzlich liefern sie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Fleisch nicht enthält.
Kann ich Kichererbsen roh essen?
Rohe Kichererbsen sind schwer verdaulich und enthalten antinutritive Stoffe. du solltest immer gekocht werden. Einzige Ausnahme: Kichererbsensprossen nach 2-3 Tagen Keimzeit sind roh genießbar und sehr nährstoffreich.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden bitte eine Fachperson konsultieren.