Kichererbsen
Cicer arietinum
Auch bekannt als: Chickpeas, Garbanzo
Kichererbsen sind echte Nährstoff-Kraftpakete und zählen zu den gesündesten Hülsenfrüchten überhaupt. Mit 20 Gramm Protein pro 100 Gramm und einem vollständigen Aminosäureprofil sind sie besonders für Vegetarier und Veganer wertvoll. Ihr hoher Ballaststoffgehalt reguliert den Blutzucker und fördert die Verdauung, kann aber bei empfindlichen Menschen anfangs zu Blähungen führen.
Nährstoffprofil
Nachhaltigkeit
Kichererbsen binden als Hülsenfrüchte Stickstoff im Boden und benötigen wenig Wasser, werden jedoch meist aus dem Mittelmeerraum oder Indien importiert.
Warnhinweise
- Kichererbsen können bei empfindlichen Personen oder bei ungewohntem Verzehr zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen. Ein langsamer Aufbau der Verzehrmenge und gründliches Einweichen vor der Zubereitung können helfen.
Unverträglichkeiten
- Bei bestehender Allergie gegen andere Hülsenfrüchte können Kreuzreaktionen mit Kichererbsen auftreten. Personen mit Lupinen- oder Erdnussallergie sollten besonders vorsichtig sein.
Westliche Medizin vs. TCM
Westliche Medizin
Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein mit allen essentiellen Aminosäuren und enthalten besonders viel Folsäure, Mangan und Ballaststoffe. Studien zeigen positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel und die Sättigung durch ihren niedrigen glykämischen Index. Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Darmgesundheit und kann den Cholesterinspiegel senken. Die enthaltenen Saponine und Polyphenole wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Regelmäßiger Verzehr wird mit reduziertem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM gelten Kichererbsen als thermisch neutral und haben einen süßen Geschmack. Sie stärken die Mitte (Milz-Pankreas-System) und unterstützen die Qi-Bildung sowie die Verdauungskraft. Kichererbsen tonisieren das Blut und können bei Blutmangel-Zuständen wie Müdigkeit und blasser Gesichtsfarbe hilfreich sein. Sie wirken beruhigend auf den Shen (Geist) und können bei innerer Unruhe und Schlafstörungen eingesetzt werden. Durch ihre erdende Wirkung sind sie besonders für Menschen mit Milz-Qi-Schwäche und Feuchtigkeit im Körper geeignet.
Worauf beim Kauf achten
- Getrocknete Kichererbsen haben mehr Nährstoffe als Dosenware und kosten weniger – über Nacht einweichen spart Kochzeit
- Bei Dosen auf niedrigen Salzgehalt achten und vor Verwendung gründlich abspülen
- Kichererbsenmehl als glutenfreie Alternative lagert kühl und trocken bis zu 6 Monate
- Kleine, feste Kichererbsen ohne Risse oder Verfärbungen wählen – sie garen gleichmäßiger
Häufige Fragen
Wie kann ich Blähungen durch Kichererbsen vermeiden?
Getrocknete Kichererbsen mindestens 12 Stunden einweichen und das Einweichwasser wegschütten. Beim Kochen Kümmel, Fenchel oder Bohnenkraut hinzufügen. Mit kleinen Portionen beginnen, damit sich der Darm langsam gewöhnt.
Sind Kichererbsen besser als Fleisch als Proteinquelle?
Kichererbsen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, aber in anderen Verhältnissen als Fleisch. Kombiniert mit Getreide oder Nüssen wird die biologische Wertigkeit noch höher. Zusätzlich liefern sie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Kann ich Kichererbsen roh essen?
Rohe Kichererbsen sind schwer verdaulich und enthalten antinutritive Stoffe. Sie sollten immer gekocht werden. Einzige Ausnahme: Kichererbsensprossen nach 2-3 Tagen Keimzeit sind roh genießbar und sehr nährstoffreich.
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Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden bitte eine Fachperson konsultieren.