Kreatin
Creatinum
Supplement
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt und als Energiespeicher fungiert. Als Nahrungsergänzung gehört es zu den am besten erforschten und wirksamsten Mitteln zur Steigerung der Muskelkraft und -leistung. Der Körper produziert täglich etwa 1-2 Gramm Kreatin selbst und nimmt weitere Mengen über Fleisch und Fisch auf. Für Sportler und körperlich aktive Menschen kann eine Supplementierung die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.
>99% bei Kreatin-Monohydrat
Reinheit
131,13 g/mol
Molekulargewicht
13,3 g/L in Wasser
Löslichkeit
3-5 Stunden im Plasma
Halbwertszeit
Einsatzgebiete
Warnhinweise & Verträglichkeit
Nierenbelastung
Bei Nierenerkrankungen sollte Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.
Gewichtszunahme
Durch Wassereinlagerung in den Muskeln kann es zu einer schnellen Gewichtszunahme kommen.
Westliche Medizin vs. TCM
WESTLICHE MEDIZIN
Kreatin ist eine der am besten erforschten Nahrungsergänzungen für die Steigerung der Muskelkraft und -masse. Es erhöht die Phosphokreatin-Speicher in den Muskeln und verbessert dadurch die ATP-Regeneration bei hochintensiven, kurzzeitigen Belastungen. Studien zeigen signifikante Verbesserungen der Maximalkraft, Sprintleistung und Muskelmasse. Die Supplementierung führt zu einer schnelleren Regeneration zwischen intensiven Trainingseinheiten. Neuere Forschung deutet auch auf positive Effekte für die kognitive Leistungsfähigkeit hin.
Wirkstoff:Kreatin-Monohydrat
Evidenz:Sehr hoch (A-Level)
Dosierung:3-5g täglich
CHINESISCHE MEDIZIN
In der TCM wird Kreatin als substanzstärkende Ergänzung betrachtet, die das Nieren-Yang und die Essenz (Jing) unterstützt. Die Substanz wird dem Funktionskreis Niere zugeordnet, da sie die Grundkraft und Vitalität stärkt. Durch die Förderung der Muskelkraft nährt Kreatin das Yang-Qi und unterstützt die körperliche Leistungsfähigkeit. Die wasserbindende Eigenschaft entspricht der Nieren-Yin nährenden Wirkung. Bei konstitutioneller Schwäche oder Yang-Mangel kann es die körperliche Substanz stärken.
Thermik:Neutral bis leicht warm
Geschmack:Süß, fade
Meridiane:Niere, Milz
Wirkung:Yang stärkend, Jing nährend
Empfohlene Dosierung
3-5 Gramm
Initial 5g täglich, nach 4 Wochen auf 3g reduzieren. Optimal 30 Minuten vor oder nach dem Training mit Kohlenhydraten einnehmen.
Worauf beim Kauf achten
- Wählen Sie reines Kreatin-Monohydrat von etablierten Herstellern, da es die beste Studienlage hat. Achten Sie auf das Creapure-Siegel für höchste Reinheit und Qualität. Pulverform ist meist kostengünstiger als Kapseln und lässt sich flexibler dosieren. Lagern Sie das Produkt trocken und kühl, da Kreatin bei Feuchtigkeit zu Kreatinin abgebaut wird.
Häufige Fragen
Muss ich Kreatin mit einer Ladephase einnehmen?
Eine Ladephase mit 20g täglich für 5-7 Tage beschleunigt die Sättigung der Muskelspeicher. Alternativ können Sie direkt mit 3-5g täglich beginnen, was nach 3-4 Wochen zum gleichen Ergebnis führt. Die kontinuierliche Einnahme ist wichtiger als die Ladephase.
Kann ich Kreatin auch an trainingsfreien Tagen nehmen?
Ja, für optimale Ergebnisse sollten Sie Kreatin täglich einnehmen, auch an Ruhetagen. Die Muskelspeicher bleiben nur bei kontinuierlicher Zufuhr gesättigt. An trainingsfreien Tagen kann die Einnahme zu jeder Tageszeit erfolgen.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für einen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall. Eine einzelne Studie zeigte einen Anstieg des DHT-Spiegels, was jedoch nicht repliziert werden konnte. Die aktuelle Evidenz sieht Kreatin als sicher bezüglich Haargesundheit an.
Verwandte Lebensmittel
Lachs 88
Natürliche Kreatin-Quelle für Muskelaufbau
Thunfisch 70
Reich an Kreatin und Protein
Hähnchenbrust 85
Hoher Kreatin-Gehalt unterstützt Krafttraining
Eier 82
Proteinquelle mit Kreatin für Muskelregeneration
Magnesium 85
Unterstützt Energiestoffwechsel und Muskelkontraktion
Hinweis: Die Inhalte auf wie-gesund-ist.de dienen ausschließlich der Information und ersetzen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden bitte ärztlichen Rat einholen.